Glücklich trotz Depression – was die Forschung über das Nebeneinander von Leid und Freude weiß

Es ist Donnerstagabend, kurz nach sieben. Marie sitzt auf dem Sofa, die Knie angezogen, eine Tasse Tee in der Hand, die längst kalt geworden ist. Sie hat heute zum ersten Mal seit Wochen gelacht – über eine Bemerkung ihrer Kollegin in der Mittagspause. Für einen Moment war da etwas Helles. Dann kam der vertraute Gedanke: Darf das sein? Darf ich mich freuen, wenn doch alles so schwer ist? Die Frage, ob man glücklich trotz Depression sein kann, ist keine rhetorische. Sie berührt einen Kern dessen, was die moderne Psychologie über das menschliche Erleben herausgefunden hat – und was dabei lange übersehen wurde.

Die Vorstellung, dass Glück die Abwesenheit von Leid voraussetzt, ist tief in unserem Alltagsdenken verankert. Doch sie hält der wissenschaftlichen Überprüfung nicht stand. Subjektives Wohlbefinden, so definiert es die Forschung, umfasst mehrere voneinander teilweise unabhängige Dimensionen: die Gesamtbewertung des eigenen Lebens, die Häufigkeit positiver und negativer Emotionen sowie das Erleben von Sinn und Zweck. Diese Dimensionen korrelieren zwar miteinander, aber sie bedingen sich nicht gegenseitig. Eine Person kann tiefes Leid empfinden und zugleich Momente echter Freude erleben, kann sich in einer depressiven Episode befinden und dennoch spüren, dass ihr Leben einen Sinn hat.

Harvard-Forschende unterscheiden deshalb zwischen joy – einem Bewusstseinszustand, der unabhängig von den äußeren Umständen erreichbar ist – und happiness als situationsgebundener Emotion. Diese Differenzierung erklärt, warum Menschen mit chronischen Erkrankungen, mit Trauer oder mit Depression nicht automatisch in einem Zustand vollständiger Freudlosigkeit verharren. Das psychische Erleben ist kein Schalter, der entweder auf Glück oder auf Unglück steht. Es gleicht eher einem komplexen Regulationssystem, in dem verschiedene emotionale Ströme gleichzeitig fließen können.

Die Selbstbestimmungstheorie von Richard Ryan und Edward Deci liefert einen der robustesten Erklärungsrahmen dafür, wie Wohlbefinden auch unter widrigen Bedingungen entstehen kann. Ihre zentrale These: Drei psychologische Grundbedürfnisse – Autonomie, Kompetenz und Zugehörigkeit – beeinflussen das psychische Wohlbefinden unabhängig von kritischen Lebensereignissen. Wer sich in Beziehungen eingebunden fühlt, wer das Erleben hat, wirksam handeln zu können, und wer sein Leben zumindest in Teilen als selbstbestimmt erlebt, baut eine innere Ressourcenbasis auf, die auch in Krisen trägt.

Besonders aufschlussreich sind Daten aus der COVID-19-Pandemie. Eine spanische Studie zeigte, dass Menschen, die kognitive Neubewertung als Emotionsregulationsstrategie einsetzten, sich häufiger in angenehme Aktivitäten einbrachten – und diese Aktivitäten wiederum mit höherem affektivem und kognitivem Glück während des Lockdowns verbunden waren. Der Mechanismus ist bemerkenswert: Nicht das Verschwinden der Bedrohung machte den Unterschied, sondern die bewusste Entscheidung, trotz der Bedrohung Positives zu kultivieren.

Auch Dankbarkeitsinterventionen zeigen messbare Effekte. Eine Metaanalyse über 64 randomisierte kontrollierte Studien ergab, dass Teilnehmende eines Dankbarkeitstrainings rund sieben Prozent weniger Angstsymptome und knapp sieben Prozent weniger Depressivitätssymptome aufwiesen. Das sind keine dramatischen Zahlen – aber sie sind statistisch robust und deuten darauf hin, dass gezielte psychologische Übungen die emotionale Balance verschieben können, selbst wenn die Grundbelastung bleibt. Barbara Fredricksons Broaden-and-Build-Theorie erklärt den dahinterliegenden Prozess: Positive Emotionen erweitern das Denk- und Handlungsrepertoire und bauen langfristig persönliche Ressourcen auf – kognitive, soziale, körperliche.

So ermutigend diese Befunde sind, so wichtig ist eine ehrliche Einordnung. Depression ist eine klinische Erkrankung, keine Frage der Einstellung. Die Forschung zu Dankbarkeit und positiven Interventionen wurde überwiegend an nicht-klinischen oder leicht belasteten Populationen durchgeführt. Wer an einer schweren depressiven Episode leidet, dem hilft der wohlmeinende Rat, doch einfach dankbarer zu sein, nicht nur wenig – er kann sogar schaden, weil er das Gefühl verstärkt, selbst schuld an der eigenen Misere zu sein.

Die Positive Psychologie, so verdienstvoll sie ist, steht in der Kritik, individuelle Verantwortung zu betonen und strukturelle Faktoren zu vernachlässigen. Armut, Diskriminierung, soziale Isolation, fehlender Zugang zu Gesundheitsversorgung – all das lässt sich nicht durch Achtsamkeitsübungen kompensieren. Auch der kulturelle Bias der Forschung ist relevant: Was in westlichen Individualgesellschaften als Autonomie gilt, hat in kollektivistischen Kulturen eine andere Bedeutung. Die SINUS-Daten von 2024 zeigen zudem, dass der Anteil der Deutschen, die sich als glücklich bezeichnen, um sechs Prozentpunkte gegenüber 2019 gesunken ist. Gesellschaftliche Krisen wirken, und kein noch so gutes Emotionsregulationstraining kann das vollständig auffangen.

Vielleicht liegt die eigentliche Erkenntnis nicht darin, dass man glücklich trotz Depression sein kann – sondern dass die Frage selbst falsch gestellt ist, solange sie ein Entweder-oder suggeriert. Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie, ein evidenzbasierter psychotherapeutischer Ansatz, arbeitet mit einem anderen Grundgedanken: Es geht nicht darum, unangenehme innere Zustände loszuwerden, sondern darum, ein reiches und sinnvolles Leben zu führen, während diese Zustände da sind. Psychologische Flexibilität nennt die Forschung das – die Fähigkeit, präsent zu sein, schwierige Gefühle zuzulassen und trotzdem in Richtung der eigenen Werte zu handeln.

Das ist keine leichte Übung. Aber es ist eine, die den Druck nimmt, sich zwischen Krankheit und Lebensfreude entscheiden zu müssen. Marie auf dem Sofa, mit ihrer kalten Tasse Tee und dem Nachhall eines Lachens – sie muss sich nicht schuldig fühlen. Das Helle und das Schwere dürfen gleichzeitig da sein.

Wer sich mit der Frage beschäftigen möchte, wie sich Wohlbefinden systematisch stärken lässt – auch und gerade in schwierigen Lebensphasen –, findet im Glückskurs „Kind des Glücks" einen strukturierten Rahmen dafür. Der Kurs verbindet wissenschaftlich fundierte Ansätze aus Positiver Psychologie und Emotionsregulation mit Reflexionsübungen, die persönliche Entwicklung konkret erfahrbar machen. Weniger Selbstoptimierung, mehr Selbsterkenntnis.

Ryan, R. M. & Deci, E. L., „Self-Determination Theory and the Facilitation of Intrinsic Motivation, Social Development, and Well-Being", American Psychologist, 2000. (selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2000_RyanDeci_SDT.pdf)

Harvard Health Blog, „How can you find joy (or at least peace) during difficult times?", 2022. (health.harvard.edu/blog/how-can-you-find-joy-or-at-least-peace-during-difficult-times-202210062826)

Diniz, G., Korkes, L., Tristão, L. S., Pelegrini, R., Bellodi, P. L. & Bernardo, W. M., „The effects of gratitude interventions: a systematic review and meta-analysis", Einstein (São Paulo), 2023. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10393216/)

Gutiérrez-Cobo, M. J., Megías-Robles, A., Gómez-Leal, R., Cabello, R. & Fernández-Berrocal, P., „Is It Possible to Be Happy during the COVID-19 Lockdown? A Longitudinal Study of the Role of Emotional Regulation Strategies and Pleasant Activities in Happiness", International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8003758/)

National Research Council, „Subjective Well-Being: Measuring Happiness, Suffering, and Other Dimensions of Experience", National Academies Press, 2013. (ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK179225/)

SINUS-Institut, „Weltglückstag 2024 – Repräsentative Umfrage zum Glücksempfinden in Deutschland", 2024. (sinus-institut.de/media-center/presse/weltglueckstag-2024)

Hayes, S. C. et al., „ACT – Six Core Processes", Association for Contextual Behavioral Science. (contextualscience.org/six_core_processes_act)